Протеин для роста мышц

Протеин: источники и количество для наращивания мышечной массы

Мы все можем смеяться над худой гимнасткой, которая крепко вцепилась в шейкер с протеиновым коктейлем, но это не отменяет тот факт, что протеин и рост мышц идут рука об руку. Это потому, что протеин для наращивания мышечной массы содержит аминокислоты, строительные блоки, используемые для роста мышц, но сколько именно вам нужно ежедневно потреблять, чтобы наращивать объем? Об этом чуть позже. 

Перед тем, как купить протеин для роста мышц важно знать следующее. Белок является важным питательным веществом для жизни, отвечающим за многочисленные функции, включая поддержку структурных тканей (создание тканей, клеток и мышц).

Белки состоят из набора аминокислот, всего до 20, 8 из которых классифицируются как незаменимые, так как их нельзя вырабатывать в организме, и их необходимо получать из рациона, а 12 поделяются на условно незаменимые и заменимые аминокислоты. Эти аминокислоты могут взаимодействовать различными способами, например, их различные размеры, структурные связи и их молекулярная последовательность будут определять роль белков и, следовательно, их переменные функции.

Как связан рост мышц и протеин?

Мышечный белок составляет примерно  50% от общего белка в организме, большая часть которого используется для мышечной структуры. Рост мышц напрямую зависит от наличия потребляемого белка, что само по себе зависит от баланса между потреблением белка и его повторным синтезом и расщепление, то, что ученые называют белковым балансом. Для достижения роста мышц человек должен сочетать силовые тренировки с положительным балансом белка. Это означает, что потребление и синтез белка должен быть выше, чем распад белка.

Во время тренировки с отягощениями ваши мышцы вынуждены распадаться, а организм расщепляет аминокислоты, которые окисляются в энергию и / или используются для синтеза нового белка.  Обеспечение достаточного количества белка поддерживает это. Как и во всем, что касается питания, при ответе на один вопрос возникает еще больше вопросов. После тренировки организм нуждается в протеине для наращивания мышечной массы, но теперь вам может быть интересно, есть ли конкретное количество, тип или белок, который обеспечивает наилучшую поддержку.

Сывороточный протеин, часто встречающийся в белковых добавках, является частью семейства молочных продуктов, так как он получен в процессе производства сыра. Преимущество белка Whey заключается в том, что он не только является полноценным белком, но также может поступать в организм именно в том количестве, которое вы ищете, без лишних жиров или калорий, которые вам могут не понадобиться.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Есть один фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, получать ли ваш белок из животных источников (более высокая скорость усвоения организмом) или из растительных источников (более низкая скорость усвоения организмом), и это предел, при котором организм может усваивать белок для наращивания мышечной массы. Исследования здесь немного расплывчаты, потому что усвоение белка организмом для наращивания мышечной массы, в частности, немного трудно изучать в действии.

Тем не менее, Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал обзор большого количества проведенных исследований, который указывает, что, когда речь идет о наращивании мышечной массы, оптимальное количество потребляемого белка составляет 0,4 г/кг/прием пищи не менее четырех раз в день, чтобы достичь как минимум 1,6 г/кг массы тела/день. В обзоре, в котором рассматривалось большое количество исследований с целью достижения «наилучшего» типа рекомендаций, учитывался источник принимаемого белка, его состав (то есть жир и углеводы, когда они поступают из животных источников, и клетчатка из растительных источников) и процент ежедневных калорий, представленных потреблением белка.

Аналогичный углубленный обзор, показывает, что даже при физических нагрузках достижение максимальной суточной дозы в 2,2 г/кг массы тела может привести к снижению уровня использования белка для наращивания мышечной массы, так как лишнее окисляется и используется организмом в других местах. Таким образом, как это ни парадоксально, если принимать больше белка, чем необходимо, то это может привести к уменьшению количества белка, направляемого на наращивание мышечной массы.

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism, показало, что после тренировок как взрослые, так и подростки показали, что употребление избытка белка приводит к плато в наращивании мышечной массы. Это подтверждают выводы, упомянутые выше, где больше не обязательно лучше. В последующем исследовании, опубликованном в Журнале Международной науки о спортивном питании, были рассмотрены данные, подтверждающие, что избыток белка, принимаемый за один прием пищи, не приводит к лучшему или более быстрому наращиванию мышц и что руководство 1,6 г/кг массы тела/день,  действует.

У мужчин и женщин разные потребности в белке, но они также имеют разную массу, поэтому удобная формула 1,6 г/кг массы тела/день/ количество приемов пищи является хорошим ориентиром.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) для потребления белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г/кг массы тела/день. Здоровому взрослому человеку весом 70 кг потребуется 56 г белка для поддержания здоровой функции. Как уже упоминалось выше, те, кто занимается спортом, должны увеличить это количество.

Чтобы оптимизировать количество белка, которое мы употребляем в рационе и даже в виде добавок, необходимо ввести еще два термина: высококачественный белок и диапазон допустимого распределения макроэлементов. Качество белка, который мы принимаем, определяется двумя техническими факторами: усвояемыми незаменимыми аминокислотными и скорректированными по усвояемости белка аминокислотными оценками. Это означает, что обработанное мясо, колбасы, ветчина и даже некоторые сыры определенно классифицируются как низкокачественный белок, и их следует избегать. Высококачественный белок из животных источников обеспечивает меньшее количество ненужных калорий и содержит меньше жира и добавок, которые могут быть вредными для нашего здоровья.

Вот что все это означает на простом языке: 

Дешевый белок, который содержится в мясных продуктах с высокой степенью переработки, также является причиной сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Этого следует избегать. 

Высококачественный белок (определяется усвояемостью содержащихся в нем аминокислот) помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани. 

Лучше распределять общее потребление белка в течение дня, чем пытаться съесть всё количество, которое нужно вашему организму, за один прием пищи. 

Если вы не уверены, какая Ваша потребность в протеине для наращивания мышечной массы, то рекомендация по 1,6 г/кг массы тела в день является очень хорошим ориентиром.

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?

Скорость наращивания мышечной массы зависит от четырех различных факторов: тренировки, диеты, образа жизни и генетики. Для каждого человека вклад каждого параметра будет различным. Это затрудняет предоставление ответа, который будет окончательным для всех. Однако, понимая вовлеченные факторы, вы можете определить, чему стоит уделять внимание.

Процесс изменения фигуры, зависит от личных предпочтений, ситуации и обстоятельств. Часть этих параметров находится под вашим контролем, а некоторые могут не зависеть от вас, и придется адаптироваться.

Диета

Для наращивания мышечной массы необходим протеин, чтобы активировать накопление мышечного белка, который приводит к увеличению мышечной массы в организме. В идеальном мире, где все возможные элементы для наращивания мышц выстраиваются, человек молод, здоров и свободен от стресса, максимальное количество мышц, которое можно нарастить за год, составляет примерно 10 кг. Большинство людей могут надеяться только на половину этого или даже меньше.

Исследование Framingham Third Generation Study на 2986 мужчинах и женщинах в возрасте 19–72 года показало, что потребление протеина в пределах, рекомендуемых выше, чем 1.6 г/кг веса, показало улучшение прироста мышечной массы, независимо от возраста. 

Образ жизни

Уровень стресса, испытываемый человеком, также важен. Исследование людей, занимающихся тренировками с отягощениями, показало, что реакция организма на физические упражнения (и его способность наращивать мышцы) зависит от того, насколько хорошо они справляются со стрессовыми ситуациями.

Наконец, генетика

Это неизменяемая переменная. Даже когда тренировки, диета и образ жизни почти идеальны, способность к наращиванию мышц зависит от таких переменных, определяемых ДНК, как количество капилляров, доставляющих питательные вещества к мышечным волокнам и анаболические гормоны, а также толщина и пластичность соединительной ткани, которая окружает волокна. Они часто определяют реакцию на физическую нагрузку, так что при одной и той же тренировке один человек наращивает большие мышц, чем другой.

Другими генетическими факторами является количество и природа сателлитных клеток. Это клетки, расположенные вокруг мышечных волокон, которые увеличиваются в количестве, когда эти мышечные волокна нуждаются в помощи для восстановления и роста.

Говоря простым языком: все это показывает сложность, связанную с таким простым, на первый взгляд вопросом, как рост мышц. Это также определяет, что просто увеличение потребления протеина недостаточно для наращивания мышечной массы, когда задействованы другие факторы.

Как определить, сколько протеина необходимо купить для роста мышц

Если вы новичок и тренируетесь три-четыре раза в неделю, то 1,6 г/кг/день протеина подойдет для всех ваших потребностей в наращивании мышечной массы и восстановлении тканей. Чтобы прикинуть, сколько вам необходимо грамм протеина, умножьте свой вес в килограммах на 1,6.

Пример: для человека весом 80 кг, который регулярно тренируется и относительно здоров и свободен от стресса, потребуется 80 кг х 1,6 г = 128 г белка в день.

Для представления о том, сколько белка Вы можете получить из различных продуктов:

Средний стейк  весом в 250 г, даст вам ~60 г белка.

Среднее яйцо весом в 40 г,  даст вам ~6 г белка.

Средняя порция греческого йогурта весом в 150 - 170 г, даст вам ~17 г белка.

Средний порция сывороточного протеина весом в 30 г, даст вам ~25 г белка.

То есть, можно сделать вывод, что получить необходимое количество протеина для роста мышечной массы, может оказаться проблематичным и дорогостоящим удовольствием. А Вам нужно соблюдать это потребление каждый день, иначе планы для увеличения мышечной массы, потерпят провал. Чего не скажешь в отношении получения протеина в виде добавок. Это легкий и доступный способ, как увеличить количество белка в своём рационе.

В какое время лучше всего принимать белок во время тренировок?

Вопрос, который всегда возникает при тренировках и правильном питании, заключается в том, когда следует принимать пищу и добавки богатые белком, чтобы помочь увеличить мышечную массу и восстановить ткани. Мета-анализ более 1200 человек и 40 исследований, опубликованных в Журнале Международного общества спортивного питания, показал, что нет никакой ощутимой разницы при приеме протеина до или после тренировки. Но, что играет ключевую роль в наращивании мышц, восстановлении и увеличении силы, - это общее количество протеина в рационе.

Протеиновые добавки обеспечивают хороший источник белка ?

Как правило, протеиновые добавки легче усваиваются, потому что белок, который они поставляют, находится в концентрированной форме, и его необходимо не так много, по сравнению с обычными продуктами питания. В некоторых исследованиях упоминается, что сывороточный белок усваивается организмом со скоростью 8–10 г в час. Тогда как белок из яиц поглощается со скоростью 3 г в час. К тому же, купить протеин для роста мышц не составляет особого труда на сегодняшний день.

Резюмируем полученную информацию

Протеин является ключом к здоровому функционированию организма, восстановлению клеток и наращиванию мышц. Прием слишком большого количества белка (свыше 1,6 г/кг веса тела) не ускоряет рост мышц. Мясо и молочные продукты содержат цельные белки, которые имеют все девять незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Разнообразная диета необходима, чтобы обеспечить соблюдение всех диетических требований для здоровья и наращивания мышечной массы, поэтому рекомендуем получать протеин из различных источников белка, как животного, так и растительного происхождения. И, наконец, еще один важный момент. Витамин В12 является единственным витамином, который поступает из мяса, и это только потому, что животные получают его из почвы, когда они пасутся. Мы получаем его из животного источника белка. Любая диета, которая исключает мясо, будет нуждаться в дополнительном приёме витамина B12 в виде добавки, чтобы помочь телу поддерживать здоровые и клеточные функции.

Также важно помнить, что протеиновыми добавками нельзя заменять полноценный прийом обычной пищи.

Обратитесь к нам в магазин и наши консультанты помогут купить Вам лучший протеин для роста мышц.