Протеїн для росту м'язів
Протеїн: джерела і кількість для нарощування м'язової маси
Ми всі можемо сміятися над худою гімнасткою, яка міцно вчепилася в шейкер з протеїновим коктейлем, але це не скасовує той факт, що протеїн і зростання м'язів йдуть рука об руку. Це тому, що протеїн для нарощування м'язової маси містить амінокислоти, будівельні блоки, які використовуються для росту м'язів, але скільки саме вам потрібно щодня споживати, щоб нарощувати м'язи? Про це трохи пізніше.
Перед тим, як купити протеїн для росту м'язів важливо знати наступне. Білок є важливою живильною речовиною для життя, що відповідає за численні функції, включаючи підтримку структурних тканин (створення тканин, клітин і м'язів).
Білки складаються з набору амінокислот, всього до 20, 8 з яких класифікуються як незамінні, так як вони не синтезуються в організмі, і їх необхідно отримувати з раціону, а 12 поділяють на умовно незамінні і замінні амінокислоти. Ці амінокислоти можуть взаємодіяти різними способами, наприклад, їх різні розміри, структурні зв'язки і їх молекулярна послідовність визначатимуть роль білків і, отже, їх змінні функції.
Як пов'язане зростання м'язів і протеїн?
М'язовий білок становить приблизно 50% від загального білка в організмі, велика частина якого використовується для м'язової структури. Зростання м'язів безпосередньо залежить від наявності споживаного білка, що само по собі залежить від балансу між споживанням білка і його повторним синтезом і розщепленням, те, що вчені називають білковим балансом. Для досягнення росту м'язів людина повинна поєднувати силові тренування з позитивним балансом білка. Це означає, що споживання і синтез білку повинен бути вище, ніж розпад білку.
Під час силових тренувань ваші м'язи змушені розпадатися, а організм розщеплює амінокислоти, які окислюються в енергію і / або використовуються для синтезу нового білку. Забезпечення достатньої кількості білка підтримує це. Як і у всьому, що стосується харчування, при відповіді на одне питання виникає ще більше питань. Після тренування організм потребує протеїні для нарощування м'язової маси, але тепер вам може бути цікаво, чи є конкретна кількість, тип або білок, який забезпечує найкращу підтримку.
Сироватковий протеїн, найчастіше зустрічається в білкових добавках, є частиною сімейства молочних продуктів, так як він отриманий в процесі виробництва сиру. Перевага білка Whey полягає в тому, що він не тільки є повноцінним білком, але також може надходити в організм саме в тій кількості, яку ви шукаєте, без зайвих жирів або калорій, які вам можуть не знадобитися.
Скільки білка потрібно для нарощування м'язової маси?
Є один фактор, який слід враховувати при прийнятті рішення про те, чи одержувати ваш білок з тваринних джерел (більш висока швидкість засвоєння організмом) або з рослинних джерел (більш низька швидкість засвоєння організмом), і це межа, при якому організм може засвоювати білок для нарощування м'язової маси. Дослідження тут трохи розпливчасті, тому що засвоєння білка організмом для нарощування м'язової маси, зокрема, трохи важко вивчати в дії.
Проте, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування опублікував огляд великої кількості проведених досліджень, який вказує, що, коли мова йде про нарощування м'язової маси, оптимальна кількість споживаного білка становить 0,4 г / кг / прийом їжі не менше ніж чотири рази на день, щоб досягти як мінімум 1,6 г / кг маси тіла / день. В огляді, в якому розглядалося велика кількість досліджень з метою досягнення «найкращого» типу рекомендацій, враховувався джерело прийнятого білка, його склад (тобто жир і вуглеводи, коли вони надходять з тваринних джерел, і клітковина з рослинних джерел) і відсоток щоденних калорій, представлених споживанням білка.
Аналогічний поглиблений огляд, показує, що навіть при фізичних навантаженнях досягнення максимальної добової дози в 2,2 г / кг маси тіла може призвести до зниження рівня використання білка для нарощування м'язової маси, так як зайве окислюється і використовується організмом в інших місцях. Таким чином, як це не парадоксально, якщо приймати більше білка, ніж необхідно, то це може привести до зменшення кількості білка, що направляється на нарощування м'язової маси.
Нове дослідження, опубліковане в журналі Nutrition and Metabolism, показало, що після тренувань як дорослі, так і підлітки показали, що вживання надлишку білка призводить до плато в нарощуванні м'язової маси. Це підтверджують висновки, згадані вище, де більше не обов'язково краще. В подальшому дослідженні, опублікованому в журналі Міжнародної науки про спортивне харчування, були розглянуті дані, які підтверджують, що надлишок білка, який приймає за один прийом їжі, не приводить до кращого або більш швидкому нарощуванню м'язів і що керівництво 1,6 г / кг маси тіла / день, діє.
У чоловіків і жінок різні потреби в білку, але вони також мають різну масу, тому зручна формула 1,6 г / кг маси тіла / день / кількість прийомів їжі є хорошим орієнтиром.
Рекомендована добова норма (RDA) для споживання білка для здорових дорослих становить 0,8 г / кг маси тіла / день. Здоровій дорослій людині вагою 70 кг потрібно 56 г білка для підтримки здорової функції. Як уже згадувалося вище, ті, хто займається спортом, повинні збільшити цю кількість.
Щоб оптимізувати кількість білка, яку ми вживаємо в раціоні і навіть у вигляді добавок, необхідно ввести ще два терміни: високоякісний білок і діапазон допустимого розподілу макроелементів. Якість білка, який ми приймаємо, визначається двома технічними факторами: засвоєними незамінними амінокислотними та скоригованими по засвоюваності білку амінокислотними оцінками. Це означає, що оброблене м'ясо, ковбаси, шинка і навіть деякі сири безумовно класифікуються як низькоякісний білок, і їх слід уникати. Високоякісний білок з твариннних джерел забезпечує меншу кількість непотрібних калорій і містить менше жиру і добавок, які можуть бути шкідливими для нашого здоров'я.
Ось що все це означає на простій мові:
- Дешевий білок, який міститься в м'ясних продуктах з високим ступенем переробки, також є причиною серцево-судинних захворювань і збільшення ваги. Цього слід уникати.
- Високоякісний білок (визначається засвоюваністю амінокислот, що містяться в ньому) допомагає нарощувати м'язи і відновлювати тканини.
- Краще розподіляти загальне споживання білку протягом дня, ніж намагатися з'їсти всю кількість одразу, яке потрібно вашому організму, за один прийом їжі.
- Якщо ви не впевнені, яка Ваша потреба в протеїні для нарощування м'язової маси, то рекомендація по 1,6 г / кг маси тіла в день є дуже хорошим орієнтиром.
Як швидко ви можете наростити м'язову масу?
Швидкість нарощування м'язової маси залежить від чотирьох різних факторів: тренування, дієти, способу життя і генетики. Для кожної людини внесок кожного параметра буде різним. Це ускладнює надання відповіді, який буде остаточним для всіх. Однак, розуміючи залучені фактори, ви можете визначити, чому варто приділяти більше уваги.
Процес зміни фігури, залежить від особистих переваг, ситуації і обставин. Частина цих параметрів знаходиться під вашим контролем, а деякі можуть не залежати від вас, і доведеться адаптуватися.
Дієта
Для нарощування м'язової маси необхідний протеїн, щоб активувати накопичення м'язового білку, який призводить до збільшення м'язової маси в організмі. В ідеальному світі, де всі можливі елементи для нарощування м'язів шикуються, людина молода, здорова і вільна від стресу, максимальна кількість м'язів, яку можна наростити за рік, становить приблизно 10 кг. Більшість людей можуть сподіватися тільки на половину цього або навіть менше.
Дослідження Framingham Third Generation Study на 2986 чоловіках і жінках у віці 19-72 року показало, що споживання протеїну в межах, рекомендованих вище, ніж 1.6 г / кг ваги, показало поліпшення приросту м'язової маси, незалежно від віку.
Спосіб життя
Рівень стресу, що переживає людина, також важливий. Дослідження людей, що займаються силовими видами спорту, показало, що реакція організму на фізичні вправи (і його здатність нарощувати м'язи) залежить від того, наскільки добре вони справляються зі стресовими ситуаціями.
Нарешті, генетика
Це незмінна змінна. Навіть коли тренування, дієта і спосіб життя майже ідеальні, здатність до нарощування м'язів залежить від таких змінних, які визначаються ДНК, як кількість капілярів, що доставляють живильні речовини до м'язових волокон і анаболічні гормони, а також товщина і пластичність сполучної тканини, яка оточує волокна. Вони часто визначають реакцію на фізичне навантаження, так що при одній і тій же програмі тренування одна людина нарощує більші м'язи, ніж інша.
Іншими генетичними факторами є кількість і природа сателітних клітин. Це клітини, розташовані навколо м'язових волокон, які збільшуються в кількості, коли ці м'язові волокна потребують допомоги для відновлення і росту.
Говорячи простою мовою: все це показує складність, пов'язану з таким простим, на перший погляд питанням, як зростання м'язів. Це також визначає, що просто збільшення споживання протеїну недостатньо для нарощування м'язової маси, коли задіяні інші фактори.
Як визначити, скільки протеїну необхідно купити для росту м'язів
Якщо ви новачок і тренуєтеся три-чотири рази на тиждень, то 1,6 г / кг / день протеїну підійде для всіх ваших потреб в нарощуванні м'язової маси і відновлення тканин. Щоб прикинути, скільки вам необхідно грам протеїну, помножте свою вагу в кілограмах на 1,6.
Приклад: для людини вагою 80 кг, який регулярно тренується і відносно здоровий і вільний від стресу, потрібно 80 кг х 1,6 г = 128 г білку в день.
Для уявлення про те, скільки білка Ви можете отримати з різних продуктів:
- Середній стейк вагою в 250 г, дасть вам ~ 60 г білка.
- Середнє яйце вагою в 40 г, дасть вам ~ 6 г білка.
- Середня порція грецького йогурту вагою в 150 - 170 г, дасть вам ~ 17 г білка.
- Середній порція сироваткового протеїну вагою в 30 г, дасть вам ~ 25 г білка.
Тобто, можна зробити висновок, що отримати необхідну кількість протеїну для росту м'язової маси, може виявитися проблематичним і дорогим задоволенням. А Вам потрібно дотримувати це споживання кожен день, інакше плани для збільшення м'язової маси, зазнають провалу. Чого не скажеш щодо отримання протеїну у вигляді добавок. Це легкий і доступний спосіб, як збільшити кількість білка в своєму раціоні.
У який час краще всього приймати білок під час тренувань?
Питання, яке завжди виникає при тренуваннях і правильному харчуванні, полягає в тому, коли слід приймати їжу і добавки багаті білком, щоб допомогти збільшити м'язову масу і відновити тканини. Мета-аналіз більше 1200 чоловік і 40 досліджень, опублікованих в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показав, що немає ніякої відчутної різниці при прийомі протеїну до або після тренування. Але, що грає ключову роль в нарощуванні м'язів, відновлення і збільшення сили, - це загальна кількість протеїну в раціоні.
Протеїнові добавки забезпечують хороше джерело білка?
Як правило, протеїнові добавки легше засвоюються, тому що білок, який вони постачають, знаходиться в концентрованій формі, і його необхідно не так багато, в порівнянні зі звичайними продуктами харчування. У деяких дослідженнях згадується, що сироватковий білок засвоюється організмом зі швидкістю 8-10 г на годину. Тоді як білок з яєць поглинається зі швидкістю 3 г на годину. До того ж, купити протеїн для зростання м'язів не складає особливих труднощів на сьогоднішній день.
Резюмуємо отриману інформацію
Протеїн є ключем до здорового функціонування організму, відновленню клітин і нарощування м'язів. Прийом дуже великої кількості білку (понад 1,6 г / кг ваги тіла) не прискорює ріст м'язів. М'ясо та молочні продукти містять цільні білки, які мають всі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для нарощування м'язової маси. Різноманітна дієта необхідна, щоб забезпечити дотримання всіх дієтичних вимог для здоров'я і нарощування м'язової маси, тому рекомендуємо отримувати протеїн з різних джерел білку, як тваринного, так і рослинного походження. І, нарешті, ще один важливий момент. Вітамін В12 є єдиним вітаміном, який надходить з м'яса, і це тільки тому, що тварини отримують його з грунту, коли вони пасуться. Ми отримуємо його з тваринного джерела білку. Будь-яка дієта, яка виключає м'ясо, буде мати потребу в додатковому прийомі вітаміну B12 у вигляді добавки, щоб допомогти тілу підтримувати здорові і клітинні функції.
Також важливо пам'ятати, що протеїновими добавками не можна замінювати повноцінний прийом звичайної їжі. Зверніться до нас в магазин і наші консультанти допоможуть придбати Вам кращий протеїн для росту м'язів.
