Протеїн: просте керівництво для початківців.

Протеїн: просте керівництво для початківців

З величезною кількістю доступних протеїнів може бути важко вирішити, який з них краще купити для ваших цілей в спорті або взагалі чи потрібні вони вам. Перш ніж ми перейдемо до різних типів протеїнів, нам необхідно встановити деякі «основні правила» щодо вашого споживання білка.

Незалежно від того, наскільки хороший може бути протеїн, не забуваємо, що це ще одне джерело білка і не має інших чарівних переваг. Це означає, що саме загальна кількість білка, яку ви їсте протягом дня, буде найважливішим фактором, якщо ви хочете схуднути, наростити м'язову масу або прискорити відновлення після тренувань.

Щоб вибрати і купити кращий протеїн для новачка, потрібно визначитися яка мета переслідується:

1. Протеїн для зниження ваги

Коли мова йде про втрату ваги, білок дуже важливий, так як він є найбільше насичує макроелементом, допомагає захистити м'язову тканину, а також сприяє обміну речовин, оскільки має найвищий тепловий ефект їжі (TEF). TEF - це енергія, необхідна для перетравлення, засвоєння і зберігання поживних речовин.

Пропоновані діапазони споживання білка для людей з метою зниження ваги знаходяться десь між 1,5-3 г на кг сухої маси тіла. В якості альтернативи, просто наближайтесь до середини цього діапазону приблизно в 2 г на кг ваги тіла.

2. Протеїн для росту м'язів

Для збільшення м'язової маси, якщо ви споживаєте близько 2 г на кг маси тіла, то, швидше за все, ви будете отримувати достатньо білка для підтримки зростання м'язів. Для людини вагою 80 кг це дорівнює 160 г білка в день. Як ви помітили, 30-грамова порція протеїну після тренування - це лише мала частина того, що вам буде потрібно для збільшення м'язової маси. Існує також міф про те, що вам потрібно вживати протеїновий коктейль НЕГАЙНО після тренування для нарощування м'язової маси. Хоча після тренування рекомендується вживати протеїновий коктейль (або будь-який інший джерело білка), оскільки організм починає процес відновлення після силових тренувань, але це «анаболічний вікно» триває набагато довше, ніж думають люди.

Тепер визначаємося з різновидом походження протеїнової добавки:

1. Сироватковий протеїн

Ідея анаболічного вікна після тренування полягає в тому, що багато відвідувачів тренажерного залу, бажаючі наростити м'язову масу, використовують сироватковий білок як пріоритетне джерела білка в цей період. Навіть якщо ідея "анаболічного вікна" не так важлива, сироватковий протеїн залишаэться відмінним джерелом білка для нарощування м'язової маси. Він швидко перетравлюється і засвоюється організмом, завдяки чому амінокислоти (будівельні блоки білка) стають доступними для відновлення і росту м'язів. Амінокислотний профіль сироватки містить всі амінокислоти, необхідні організму для підтримки м'язів в цих процесах.

Сироваткові протеїни представлені в трьох формах: концентрат, ізолят і гідролізат; в реальних умовах нарощування м'язової маси немає великої різниці між тим, який з них приймати, але ізоляти і гідролізат сироватки містять більше білка і менше цукру і жирів, ніж концентрат (як правило, але не завжди).

2. Казеїновий протеїн

Сироватка - один з білків, що містяться в молоці, а інший - казеїн. Як і сироватка, казеїн є повноцінним білком, тобто містить всі незамінні амінокислоти, але на відміну від сироватки він набагато повільніше перетравлюється і засвоюється. Це тому, що він коагулює в шлунку і проходить повільніше через травну систему, що означає, що, хоча ми не отримуємо настільки ж швидкого «сплеску» амінокислот, що надходять в організм, в порівнянні з сироваткою, ми отримуємо більш стійкий запас, який може бути перевагою в періоди, коли ми не можемо регулярно забезпечувати білком. Це робить казеїн популярним джерелом білка перед сном для підтримки відновлення під час сну.

3. Багатокомпонентний протеїн

Далі у нас є суміш білків з різних джерел. Вони містять джерела білка молочної сироватки, казеїну, яєчного альбуміну, наприклад, і дійсно є кращими протеїнами, розробленими для забезпечення -коротка; - середньо-і довгостроковій користі від прийому білка. Змішані протеїни є ідеальним джерелом білка для використання в будь-який час, особливо якщо ви використовуєте протеїнові коктейлі для задоволення ваших щоденних потреб у білку. Це тому, що вони точніше копіюють цільні джерела білка, такі як яйця, молочні продукти, м'ясо і риба.

4. Рослинний протеїн

В основному рослинні протеїни використовують люди, які з тих чи інших причин не можуть приймати інші джерела білка. Наприклад, це можуть бути вегетаріанцы, вегани або лактозники (люди, які не перетравлюють лактозу).

Рослинні протеїни для веганів бувають різних форм, включаючи джерела гороху, рису, пшениці і сої. На відміну від джерел тваринного білка, джерела рослинного білка (крім сої та кількох інших) є неповноцінними. Це означає, що в їх складі немає кілька амінокислот. У загальних рисах для організму це не критично, так як ми пам'ятаємо, що протеїнові коктейлі і добавки є тільки додатковим джерелом білка, а основне живлення ми отримуємо зі щоденною звичайною їжею.

Веганські протеїнові порошки відмінно підходять для людей, які хочуть схуднути, тому що більшість рослинних джерел білка містять менше калорій в порівнянні з тваринами. Це означає, що рослинний протеїн може бути дуже важливий для задоволення щоденних потреб у білку при одночасному контролі калорій і ваги.

Хитрий маркетинг

Що стосується протеїнів для схуднення, багато на ринку спеціально орієнтовані на жінок і додали «компоненти» для підтримки схуднення. Чесно кажучи, більшість цих інгредієнтів не збільшують швидкість втрати ваги, і білок часто має більш низьку якість і, як правило, набагато дорожче, ніж звичайний сироватковий білок, без будь-яких додаткових переваг.

Існує (знову ж через хитрого маркетингу) припущення, що сироватковий протеїн наростить великі і громіздкі м'язи, і деякі люди, які хочуть уникнути цього, часто уникають сироваткового протеїну, навіть якщо він може мати потенційні вигоди. Правда полягає в тому, що зростання м'язів насправді є повільним процесом у чоловіків і ще повільніше у жінок і зазвичай відбувається тільки при надлишку калорій і при правильному типі тренувань. Так що, якщо ви турбуєтеся про надмірне зростання м'язів, не хвилюйтеся, протеїн сам по собі цього не зробить, це просто ще одне джерело білка, ні більше, ні менше.

Іноді може бути важко приймати достатню кількість білка і загальних калорій для підтримки росту м'язів у деяких людей, що їх називають хардгейнер. У цій ситуації коктейлі гейнери, які поєднують в собі протеїн і багато вуглеводів і потенційно доданих жирів, є зручним способом підвищити щоденну потребу в калоріях і білку.

В кінцевому рахунку, багато форм протеїну можуть бути корисні для початківців, щоб допомогти вам задовольнити щоденні потреби в білку. Якщо ви хочете купити протеїн для тренувань, вам потрібно враховувати вміст білка, калорійність, тип і якість білка, який він містить. У NOSOROG Nutrition використовуються кращі європейські джерела білка і продукція відповідає заявленому на етикетці.

Автор: Стеценко Ірина